¿Cómo debe comer un deportista? Nutrición para patinadores.
Por Vanessa Daza Londoño y Ronald Daza Londoño
En el deporte, existen diferentes aspectos que pueden afectar el rendimiento de los deportistas, si bien es importante seguir los planes de entrenamiento, tiempos de recuperación o tener buenos implementos, uno de los puntos más importantes para un deportista (pero en muchos casos el más ignorado) es su alimentación. La forma en la que comemos determina nuestras fuentes de energía para llevar a cabo los entrenamientos y el funcionamiento de nuestro organismo, para los deportistas esto es muy importante ya que el gasto energético es mucho mayor que el de una persona sedentaria y es por esto que tener una dieta balanceada es vital para tener un proceso deportivo optimo y saludable evitando descompensar el cuerpo y aportando la energía necesaria para la actividad.
Les dejamos algunas recomendaciones de alimentación para deportistas teniendo en cuenta el gasto que acostumbran a tener. Recuerda que, si tienes dudas, cuentas con nuestra asesoría permanente a través del chat en vivo. Recuerda que estos consejos aportan al rendimiento al igual que un buen entrenamiento y buenos implementos, puedes ver diferentes opciones en nuestra sección de productos o tener información en las demás publicaciones de nuestro blog.
Lo primero que se debe tener claro es que una buena dieta debe ser balanceada, esto quiere decir que deben incluirse comidas de todos los tipos (proteínas, carbohidratos y grasas) ya que nuestro cuerpo requiere de los diferentes nutrientes aportados por cada uno para funcionar, y exagerar en la exclusión de alimentos puede resultar en una descompensación del cuerpo. Sin embargo, se debe tener en cuenta las preparaciones de cada alimento, cantidades y hora a la que se consume para evitar aportar más de la cantidad necesaria y que resulte en problemas futuros.
Existen diferentes alimentos importantes y empezaremos por explicar cuál es la importancia de los principales que nombraremos hoy. El primer grupo que trataremos son los carbohidratos, estos son la principal fuente de energía del cuerpo para la actividad muscular, buena digestión, transmisión de impulsos nerviosos y además contribuyen a regular el metabolismo de las grasas y las proteínas. Los carbohidratos pueden ser simples que son los que se absorben rápidamente y nos proporcionan energía inmediata (alimentos con azúcar como miel, cereales no integrales, mantecada, galletas, banano etc.), y pueden ser también complejos, que tienen una composición mucho más completa ya que contienen también fibra, minerales y vitaminas esenciales y por esta razón nuestro cuerpo tarda más tiempo en absorberlos (legumbres, frutas, cereales integrales, pan integral, papas, avena etc.).
El siguiente grupo son las proteínas, que son el principal constituyente del tejido vivo de nuestro cuerpo, esto quiere decir que son los alimentos que contribuyen a la formación de músculos, sangre, piel y órganos. También producen hormonas que contribuyen al crecimiento y a regular y ritmo del metabolismo. La proteína de origen animal está representada en la carne, pescado, huevos y productos lácteos como el queso o yogurt y las de origen vegetal en soja, frijoles, lentejas, garbanzos, quinua, nueces, maní, etc.
El último grupo del que hablaremos son las grasas, se acostumbra a creer que no deben comerse, sin embargo, estas son muy importantes para el organismo. Uno de sus puntos a favor es que son la fuente de energía más concentrada, estas pueden aportar hasta el doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos, pero por esta misma razón es importante no abusar de ellas y consumir solo las cantidades necesarias, además de tener en cuenta el origen de estas grasas, lo más recomendable es que sean de origen vegetal ya que no son grasas saturadas y son más saludables (aguacate, nueces, semillas de girasol, aceite de maíz, aceite de soya, atún, algunos pescados, aceitunas, etc).
Pasemos a evaluar cada comida del día, lo recordable es que sean al menos 5 (desayuno, snack de media mañana, almuerzo, snack de la tarde y cena). Esta organización de comidas depende de las horas a las que hagas tus entrenamientos, te dejamos algunas recomendaciones para cada una de estas.
DESAYUNOS:
Dicen que el desayuno es la comida más importante del día, esto debido a que es la primera fuente de energía diaria. Dependiendo de la hora de entrenamiento la cantidad del desayuno podría variar, todo de acuerdo con la tolerancia que se tenga a determinados alimentos. Si realizas entrenamientos en la mañana, recomendamos dividirlo en dos, sin embargo, si no entrenas en la mañana debes tomar un desayuno competo como el desayuno post-entreno que describiremos más adelante.
Los desayunos deben componerse de un carbohidrato complejo, un carbohidrato simple (preferiblemente una fruta que lo contenga) y proteína.
El desayuno pre-entreno:
Como se mencionó con anterioridad es posible dividir el desayuno en dos partes, esto si tenemos entrenamientos muy temprano. La primera parte del desayuno sería un desayuno pre-entreno, este debe centrarse en el consumo de carbohidratos que son los alimentos que nos aportaran la energía que gastaremos en la actividad deportiva. Es posible combinar algún alimento con proteína, pero siempre atendiendo a la tolerancia al mismo, como ejemplos para este tipo de desayuno tenemos, batido de avena (preferiblemente en leche descremada), un banano y un puñado de maní o almendras (que contienen proteína y grasas de origen vegetal) o Tostadas integrales (2 o 3) con mermelada o cereales a base de avena con leche descremada y se podría acompañar con fresas o nueces.
El desayuno post-entreno:
La segunda parte del desayuno seria post-entreno y aquí si podemos usar alimentos con proteína de origen animal, como huevos, alguna carne o jamón, quesos y otros lácteos. La razón por la cual en el pre-entreno no se ponen proteínas de este tipo es que su digestión es más lenta y complicaría el proceso de entrenamiento. Esta segunda parte del desayuno va a contribuir a la recuperación y construcción del musculo, como ejemplos para este tipo de desayuno tenemos, huevos cocidos (para disminuir la cantidad de grasa se pueden quitar las yemas de los huevos) o en tortilla (sin aceite) mas fruta y pan integral, o un Sándwich de pan integral con ¼ de pechuga de pollo (magra) o atún, yogurt griego (0% grasa y azúcar), almendras, nueces o maní, también podría ser unas tostadas integrales (2 o 3) con mermelada y queso descremado.
ALMUERZO:
El esquema del almuerzo es similar, es importante que las carnes que utilicen sean magras, es decir, el pollo y el pescado sin piel, la carne de res que sea de cortes sin grasa al igual que la carne de cerdo y no incluir embutidos como salchichas, salchichones entre otros, puesto que son alimentos que contienen altos niveles de grasas saturadas y sodio (el sodio puede aportar a la acumulación de líquido en el cuerpo y así mismo llevar al deportista a aumentos de peso innecesarios). Estas carnes no deberán ser freídas, lo mejor es que sean cocinadas, horneadas o asadas, que no se utilice aceite en su proceso de preparación. por otra parte podemos combinar los granos (frijoles, lentejas, garbanzos, entre otros) que contienen proteína vegetal, pero estos siempre serán un complemento de la proteína de origen animal la cual contiene aminoácidos esenciales. Los carbohidratos pueden provenir de los tubérculos, el arroz blanco y la pasta, pero si el deportista esta en proceso para bajar de peso lo mejor es empezar a utilizar carbohidratos integrales y controlar bien sus cantidades. finalmente podemos incluir los vegetales y frutas ya sea en el mismo plato o preparados en jugos (si la persona esta controlando su peso es mejor no preparar los jugos en leche, para no aumentar el aporte de grasa al organismo).
ENTRE COMIDAS (SNACK DE MEDIA MAÑANA Y SNACK DE LA TARDE):
Pueden usarse algunos de los componentes de los desayunos, por ejemplo, un sándwich de jamón de pavo, atún o queso bajo en grasa. Los batidos también funcionan, por ejemplo, un batido de avena con nueces o almendras o un batido de polvo de proteína (asegurarse que este polvo de proteína sea 100% whey, un producto muy bajo en contenido de azúcar, sodio y grasas). Si no es posible preparar uno de estos alimentos es mejor escoger un paquete de maní, una fruta, un yogurt (preferiblemente natural) o una barra de cereal siempre fijándose en la tabla nutricional y que los valores de azúcar, grasa saturada y sodio sean bajos o 0%.
CENA O COMIDAS
Para la cena es mejor centrarse en la proteína, puesto que, en la noche, mientras dormimos es el momento en el cual el cuerpo aprovechar para la recuperación de los tejidos musculares y aportar al organismo proteínas es indispensable. También se pueden utilizar carbohidratos, pero en menor cantidad y en lo posible que sean integrales, si el deportista necesita bajar de peso puede olvidar el carbohidrato y la cena estaría compuesta únicamente por verduras y proteína, una cena que no aporte calorías extra. Se recomienda evitar consumir azúcar ya que en la noche no se tendrá un gasto energético significativo por lo que el azúcar que se consuma solo contribuirá a aumentar el peso corporal.
Después de cada entrenamiento, es posible comer inmediatamente un alimento con carbohidratos simples o azucares que nos permitan recuperar el glucógeno que perdimos en el entrenamiento, por ejemplo, un banano, una mantecada, un sándwich con pan blanco o alguna bebida de recuperación con dextrosa o maltodextrina que son carbohidratos de digestión rápida.
A estos consejos debe sumarse el consumo regular de agua, sobre todo en los entrenamientos, evitar saltarse comidas y olvidar las bebidas gaseosas y jugos artificiales que tienen altos contenidos de azúcar. Recuerda que de esto depende nuestro desempeño como deportistas, por lo tanto, debe ser de vital importancia y una prioridad el alimentarnos bien. Si necesitas una dieta especifica puedes escribirnos y preguntar por nuestros planes de nutrición. ¿Qué otros consejos se te ocurren? ¿Qué preguntas tienes de este u otros aspectos que afecten a los deportistas? Escríbenos y resolveremos todas tus dudas. No olvides compartir con tus amigos y esperamos haya sido útil esta información. 😊