Entrenamiento de patinaje para días de lluvia

Por Vanessa Daza Londoño

El patinaje es un deporte muy exigente tanto física como mentalmente y es por esto que se debe estar bien preparado para cada uno de los nuevos retos. Cada deportista hace lo posible por llevar al pie de la letra sus planes de entrenamiento, pero hay un enemigo en común que tenemos todos los patinadores y es ¡LA LLUVIA! Es claro que con lluvia no puedes cumplir con la parte del entrenamiento en patines y el parar de entrenar puede significar perder parte del nivel que hayas logrado ganar con meses de entrenamiento en tan solo unos días.

Dicho lo anterior, ¿cómo evitar que la lluvia afecte nuestra preparación? Hay diversidad de ejercicios con los que puedes complementar tus entrenamientos bajo techo en época de lluvia que van desde ejercicios de técnica en zapatos hasta trabajos de resistencia en el gimnasio. Te dejaremos unos de los puntos más importantes en los que debes enfocarte en estos entrenamientos para que sean productivos. Recuerda que, si tienes dudas al finalizar, tienes asesoría permanente a través de nuestro chat en línea, déjanos tus dudas y te ayudaremos a resolverlas.

Para todos los entrenamientos, lo mas importante para iniciar es el calentamiento, con este lo que buscas es preparar el cuerpo para la actividad que vas a realizar aumentando el ritmo cardíaco y preparando las articulaciones para evitar lesiones. Para preparar las articulaciones puedes hacer movimientos repetitivos de los pies hacia arriba y abajo, flexiones de rodillas y cadera repetitivas, movimientos arriba y abajo o adentro y afuera de los brazos. Para aumentar el ritmo cardíaco basta con un trote suave, la bicicleta estática también puede ser un buen inicio para un entrenamiento.

Uno de los puntos que te dará ventaja al momento de competir es la fuerza, entre mas fuerza desarrolles en tu forma de patinaje, más podrás avanzar con cada paso ganando mas velocidad y estabilidad. Esta fuerza debe ir enfocada principalmente a las piernas. En épocas de lluvia, la forma más común de trabajarla es en el gimnasio con pesas, los ejercicios mas comunes son las sentadillas o squat, lunges o tijeras, flexiones de pierna sentado y acostado o elevaciones de la pierna en un escalón con peso. En estos ejercicios es recomendable iniciar con progresiones en el peso y en el número de repeticiones (entre cada serie aumentar el peso mientras se disminuyen las repeticiones). Los pesos deben ser moderados y se recomienda buscar recuperaciones cortas de uno o dos minutos entre cada serie. Muchas veces se utiliza la combinación de varios de estos ejercicios en la misma serie para trabajar cardio y mejorar la capacidad de recuperación.

Si no puedes ir a un gimnasio o no te gusta el uso de pesas, puedes trabajar sentadillas, lunges y elevaciones en escalón usando solo el peso corporal, series de varias repeticiones y recuperaciones cortas van a ayudarte mucho. También están los ejercicios off-skate de gesto deportivo que no solo te ayudan a mejorar técnica, sino que al hacerlos por periodos prolongados de tiempo van a mejorar la fuerza del tren inferior. Estos ejercicios pueden ser laterales cruzados y sin cruzar, mantener la posición por periodos de tiempo prolongado en superficies duras o inestables y la combinación de saltos son los ejercicios más usados.

Aparte de la fuerza, la potencia es indispensable para un patinador. Ya sea que tu especialidad sea fondo o velocidad, la potencia en el arranque será determinante en para un buen ataque o remates exitosos. Esta puede trabajarse con sentadillas, saltos en cajón buscando altura, saltos combinados con gesto deportivo, si quieres usar pesas puedes hacer cargadas con barra en el que se levanta la barra como haciendo un peso muerto y al llegar a la altura de los muslos se realiza un pequeño salto para elevar la barra mientras se hace una sentadilla, buscando movimientos rápidos, otro ejercicio es el balanceo con pesas en el que se realiza una sentadilla con una pequeña flexión de las rodillas para recoger una pesa del piso, esta se balancea por debajo del cuerpo hacia atrás para luego elevarla hasta la cabeza con los brazos extendidos siempre con la espalda derecha, en este ejercicio se hace el movimiento similar al de los saltos y por eso ayuda al trabajo de potencia y resistencia. La fuerza en los abdominales es también muy importante por lo que los ejercicios para trabajar esta área son efectivos y muy importantes.

Para el patinaje es indispensable también el trabajo de resistencia cardiovascular que es la capacidad de los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos de darle energía al cuerpo en el momento de la actividad, a mayor resistencia mayor será esa capacidad de generar energía y por tanto la actividad se podrá prolongar por más tiempo. Hay muchas formas de trabajarla cuando llueve, lo mas importante es que se hagan trabajos largos y pueden añadirse cambios de ritmo para trabajar en diferentes zonas de resistencia cardiovascular (pulsaciones por minuto). Lo ideal es trabajar por encima del 50% de las pulsaciones máximas en recuperación y por encima del 70% para los cambios de ritmo para que el trabajo sea intenso y más productivo. Los trabajos acostumbran a ser largos, para los principiantes un trabajo de media hora esta bien y para aquellos con más experiencia se acostumbran trabajos de una hora o más. Cuando llueve casi siempre se trabaja con bicicleta estática haciendo variaciones en la intensidad simulando montañas. Si no puedes patinar por el piso mojado, pero ya paro de llover puedes buscar una serie de escaleras muy larga y subir y bajar constantemente en un tiempo determinado, también puedes trotar, pero es importante tener en cuenta que el choque de las articulaciones es mayor al trotar o en el trabajo de escaleras, es por eso que el método mas utilizado es la bicicleta.

Ya que las categorías mayores de 13 años en patinaje pueden competir bajo lluvia según el reglamento, otra opción que puede servirte es patinar suave en ruta, esto te ayudara a acostumbrarte y trabajar la técnica que necesitas en piso mojado ya que es diferente y conocer bien que te funciona y que no al momento de patinar con la pista mojada puede ser determinante en las pruebas. Es recomendable contar con ruedas especiales para lluvia para que evites caídas, si aun no sabes cuales son las mejores, puedes leer en nuestro blog diferentes consejos para comprar tus ruedas.

Otro punto importante es la agilidad y velocidad, que puedes trabajar en un espacio abierto intentando pasar obstáculos a la mayor velocidad posible ayudando también a la coordinación del cuerpo. El entrenamiento mental es importante también por lo que puedes analizar cada una de las estrategias de carrera en un día de lluvia.

Después de cada entrenamiento se debe realizar un buen estiramiento, este ayuda a acabar con la tensión en los músculos ayudándolos a relajarse y recuperarse más rápido para evitar sobrecargas, también acelera la reabsorción del ácido láctico, ayuda al crecimiento del musculo, reduce la posibilidad de sufrir calambres y todo esto evitara lesiones que te impidan seguir con el entrenamiento.

Recuerda que la disciplina es lo más importante para un patinador ya que de esto dependerá principalmente su nivel, los implementos que uses serán también determinantes, puedes encontrar consejos sobre cuáles son los mejores para ti en nuestro blog y ver diferentes opciones en nuestra sección de productos.

¿Qué otras opciones de entrenamiento conoces para el invierno? Escríbenos y no olvides compartir con tus amigos ¡