¿Por que es importante la hidratación? Algunos consejos para deportistas
Por Vanessa Daza Londoño
Existen momentos en los que, a pesar de tener buen estado físico y entrenar regularmente, el cuerpo no responde de la manera adecuada. Esto puede deberse a cansancio, lesiones, malestar pero muchas veces es provocado por una descompensación del cuerpo al momento del entrenamiento. La hidratación al hacer deporte juega un papel importante en el correcto funcionamiento del cuerpo. Esta cumple las funciones de refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de articulaciones y transporte de nutrientes al organismo. Al hacer deporte y en especial cuando esta actividad es intensa, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales importantes, cuando los niveles de estas en el cuerpo descienden y no se recuperan la persona presenta un trastorno conocido como deshidratación y la capacidad física disminuye considerablemente.
Estas pérdidas suelen estar relacionadas con el peso corporal y aunque algunas pérdidas no presentan mayor riesgo, si son grandes pueden provocar grandes problemas de salud. Cuando el cuerpo pierde líquidos equivalentes a un 2% del peso corporal, la persona empezará a experimentar una pérdida en la capacidad de modificar la temperatura corporal (la capacidad del deportista de sudar) por lo que la temperatura empieza a elevarse rápidamente y cada vez será más difícil de controlar. Cuando la pérdida asciende al 3% del peso corporal, empezará a reducirse la resistencia, se pueden sufrir calambres y mareos, este es nivel el más común de pérdida al practicar un deporte, sin embargo pueden existir pérdidas mayores. Si la pérdida es muy alta (entre 6% y 8%) puede presentarse dolor de cabeza intenso, pérdida de fuerza muscular, golpes de calor, etc. Y pérdidas mayores al 10% pueden significar un riesgo vital para el deportista. Si estas disminuciones no son compensadas a tiempo, el deportista puede llegar hasta una deshidratación grave y puede llegar a sufrir golpes de calor que lo inhiban en su práctica. Además de estos efectos, la deshidratación disminuye la producción de energía aeróbica del músculo y provoca que el ácido láctico no pueda ser removido del músculo, reduciendo la capacidad de contraer los músculos provocando fatiga en el mismo.
Para evitar estos problemas, es muy importante que el deportista reponga todas las sales minerales y líquidos que el cuerpo pierde durante el entrenamiento. Antes de iniciar la actividad, el deportista debe haber hidratado para que así el cuerpo cuente con reservas y una hidratación adecuada al iniciar ( se debe consumir alrededor de 500 ml entre 1 y 2 horas antes). Durante el entrenamiento el deportista debe hidratarse en periodos regulares con el fin de que se repongan los líquidos a medida de que se vayan perdiendo por la sudoración (100 o 200 ml cada 15 min). Así mismo, al finalizar el deportista debe hidratar para apoyar el proceso de recuperación que inicia posterior al entrenamiento (500ml durante el tiempo posterior al entrenamiento.)
Las cantidades de agua o bebida hidratante a digerir dependen de muchos factores entre ellos la duración de la actividad, su intensidad y el ambiente donde se realice. En ambientes calientes la pérdida de líquidos es mayor por lo que también se requiere de una hidratación mayor, en especial si es un deportista que vive regularmente en clima frío y debe ir a competir en clima caliente. En este caso, una correcta hidratación ayudará a la rapida y correcta adaptación del deportista al nuevo ambiente. Es mejor si la bebida se consume fresca pero no demasiado fría ya que si la temperatura de la bebida es muy baja el cuerpo deberá primero regular esta temperatura para luego poder asimilarla y se retrasara el proceso. También es importante que que se evite ingerir en un momento de alta frecuencia respiratoria ya que se estaría privando al cuerpo del oxígeno cuando más lo necesita Es importante beber pequeños sorbos en un estado de calma y esto facilita la asimilación de los líquidos en el cuerpo.
Otra duda frecuente suele ser si es recomendable tomar solo agua o algún tipo de bebida especial. las bebidas isotónicas, es lo que conocemos regularmente como los hidratantes o bebidas deportivas, que son aquellas que tienen gran capacidad de rehidratación. En su composición son bajas en sodio, tienen glucosa, pueden tener potasio, cloro, magnesio y otros minerales que se pierden en la actividad y que ayudan a la rápida recuperación del cuerpo. Si la actividad que se realiza es baja y moderada, el agua resulta ser un hidratante suficiente, ya que la pérdida de sales y minerales no será mayor. Sin embargo cuando la actividad es intensa, esta pérdida es mayor y puede ser significativa por lo que es importante recuperarse de forma rápida y para esto son mejores aliadas las bebidas isotónicas y sus componentes que ayudan a esta labor para así evitar desequilibrios.
Es muy importante aclarar que la sed, es un síntoma tardío de deshidratación por lo que la hidratación debe hacerse antes, durante y después aun si no se siente sed, ya que esto presenta indicios de un problema mayor. Como siempre lo hemos dicho, para los patinadores y en general para los deportistas, nuestro cuerpo es nuestra herramienta y tenemos que hacer lo posible por mantenerlo sano y funcionando correctamente. Esto acompañado de una buena alimentación y entrenamiento regular son grandes claves para ser un campeón. Puedes encontrar diferentes consejos de nutrición y entrenamientos en nuestras demás entradas del blog.
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