Recuperación para deportistas

Por Vanessa Daza Londoño

Ya hemos hablado antes de formas de entrenamiento y alimentación que debe seguir un buen atleta, pero otro punto importante en la preparación de los deportistas es la recuperación. Muchas veces se tiende a pensar que para ganar nivel basta con entrenar intensamente todos los días y esto constituye un ¡error!, como hemos mencionado en entradas anteriores, todo el proceso de los deportistas depende de un equilibrio total tanto en entrenamientos, como en alimentación y en tiempos de descanso, puedes leer nuestras entradas sobre ideas de entrenamiento y consejos de alimentación para deportistas en nuestro blog.

Las sesiones de entrenamientos intensos sin una recuperación planificada y adecuada pueden producir sobrecarga muscular que en resumidas cuentas no es mas que un deportista fatigado a tal punto de empeorar el rendimiento a pesar de seguir entrenando. Otras consecuencias del sobreetrenamiento pueden ser alteraciones del sueño, perdida de peso generalizada, falta de concentración, pesadez muscular y falta de coordinación.

Es por esta razón que es importante planificar el descanso en función del tipo de entrenamiento que se esté haciendo, aquí te dejamos algunos tips que puedes usar después de cada entrenamiento o en tus días de descanso para que saques el mayor provecho de cada entrenamiento. Si al finalizar tienes dudas escríbenos por nuestro chat en línea para asesoría sobre tus preguntas.

Uno de los puntos principales para ayudar a que tu cuerpo recupere más rápido es la hidratación, en el ejercicio el cuerpo pierde parte de su cantidad total de agua en la sudoración además de sales y minerales y es importante reponerlos para que el cuerpo asimile correctamente el entrenamiento además de evitar la deshidratación. Para actividades que no requieran de mucho esfuerzo, tomar agua fresca es suficiente. Sin embargo, si el entrenamiento es muy fuerte o largo, es más recomendable las bebidas hidratantes conocidas como isotónicas (Gatorade, sporade, otros hidratantes deportivos) ya que en su composición contienen las sales y minerales que se pierden durante la actividad. Es importante recordar que debe hidratarse antes, durante y después de la actividad (aparte de tomar agua regularmente a lo largo del día) y recordar que sentir sed es un síntoma tardío de deshidratación, en ese punto el cuerpo ya ha perdido cantidades importantes de agua por lo que no se debe esperar a sentir sed para hidratar.

Después del entrenamiento, el primer paso para una correcta recuperación es el estiramiento. Esta es la parte inicial de la recuperación ya que, durante el entrenamiento, los músculos se contraen y se tensionan, el estiramiento ayuda a que los músculos trabajados se relajen, además el estiramiento activa la circulación en la zona trabajada lo que contribuye también a su relajación. Es importante recordar que es mejor hacer este estiramiento después de la actividad, aunque muchas veces se recomienda hacerlo antes, esto no favorece mucho el musculo ya que esta frio o no esta preparado y pueden ocasionarse daños en las fibras musculares por lo que siempre es mejor hacerlo después del entrenamiento para empezar la recuperación.

Una vez termina el entrenamiento, en tu casa justo después, puedes también tomar un baño con agua fría, un baño de hielo o simplemente poner hielo sobre los músculos que trabajaste ese día. El frio sobre el musculo y articulaciones tendrá un efecto antinflamatorio y analgésico disminuyendo la actividad metabólica teniendo un efecto similar al de los medicamentos antinflamatorios, pero de una forma natural. Este también tiene un efecto positivo en la circulación sanguínea ayudando al sistema a regenerarse y recuperarse después del esfuerzo físico, todo lo anterior contribuirá a evitar futuras lesiones y a sentirte relajado para iniciar una nueva jornada de entrenamientos. Es importante en lo posible no aplicar el hielo inmediatamente después de la actividad y no aplicarlo si la región tiene heridas abiertas.

Otro buen relajante para luego del entrenamiento o competencia es un masaje de recuperación, este es una buena herramienta para eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos (que es el que genera la sensación de dolor) aparte de relajar al deportista no solo física sino psicológicamente. El masaje post-entreno, se realiza entre 30 minutos y 6 horas después al entrenamiento y generalmente se basa es vibración, percusión y sacudidas y su duración es de 10 a 20 minutos (siempre será mucho mas productivo si es posible que lo realice un fisioterapeuta que sepa donde y como masajear para lograr el mejor efecto).

Otro de los pilare básicos para el deportista es dormir, el sueño tiene varias fases que entregan diferentes beneficios como la conservación de energía, recuperación del sistema nervioso, mejora las habilidades motoras, promueve la secreción de hormonas que ayudan a la síntesis de proteínas y suministra energía nuevamente al cuerpo. Así mismo, dormir no solo tiene beneficios físicos, en la parte cognitiva, el deportista mejora con el descanso su capacidad de aprendizaje, memoria y regulación emocional necesarios para tener un buen desempeño en competencia.

La mayoría de las deportistas tienen en sus planes de entrenamiento, días completos de descanso y para estos días una recuperación activa es lo mas recomendable ya que dejara descansar el cuerpo, pero al mismo tiempo va a mantenerlo activo sin que pierda nivel que es uno de los objetivos de los deportistas. Una actividad suave como rotación en bicicleta en un terreno plano, spinning con intensidad baja simulando plano, un trote corto, incluso patinar a un ritmo suave y constante y un posterior estiramiento completo van a ayudar al cuerpo a mejorar la circulación, lo que lleva nutrientes a todo el cuerpo y remueve el ácido láctico ayudando a que los músculos se reparen y se regeneren más rápido.

Como notaron en casi todos los puntos los nutrientes del cuerpo mediante la circulación, son los que hacen la mayor parte del trabajo, lo que quiere decir que la recuperación depende también de una buena alimentación, que contenga proteínas, carbohidratos y grasas que son los que dan energía al cuerpo y aportan lo necesario para la regeneración del musculo. Si aun no sabes como alimentarte o quieres mas consejos, te invito a que leas nuestras recomendaciones para las dietas de los deportistas en nuestro blog.

Otro punto que muchas veces se descuida, pero puede ayudar en gran medida, es la recuperación mental del deportista. El cansancio puede no solo ser físico sino también psicológico por lo que incluir en el descanso algunas sesiones de meditación, puede ser beneficioso en la medida en que tendremos un deportista con un estado anímico positivo, tranquilo y con niveles de ansiedad bajos, esto es muy recomendable para los descansos cercanos a una competencia ya que puede ser una época de mucha tensión mental para los deportistas

Es muy importante darle a la recuperación el espacio necesario en nuestra vida deportiva ya que las sobrecargas no resultaran en mas que lesiones, perdidas de nivel y periodos prolongados en los que tendremos que pausar la práctica deportiva, lo que para cualquier deportista seria una gran pérdida. Recuerden siempre escuchar a su cuerpo, si en algún momento te sientes cansado, con dolor o con molestias en alguna articulación o cualquier parte del cuerpo, es posible que necesites más días de descanso de los que tenías planeados y debes saber que para cualquiera será mucho mejor parar de entrenar y recuperar unos cuantos días que tener que hacerlo por meses o años debido a un mal manejo del entrenamiento y sus tiempos. ¡Para el deportista, el cuerpo es su instrumento de trabajo y por esta razón no puede descuidarse!

¿Sabes de otros consejos que puedan servir para recuperar? ¿Tienes dudas o algo sobre lo que te gustaría leer? Recuerda que puedes escribirnos siempre por nuestro chat virtual y dejarnos saber tus opiniones o dudas. No te olvides de compartir con tus amigos 😊